Хранене и тегло
Приключението с контрола на теглото ми започна след рождения ден на близък приятел - в малко ресторантче в центъра на София, с повече храна отколкото можеха да изядат събралите се да почетат виновника. Това не ми попречи да се опитам да направя точно това; опитът беше неуспешен, но кантарът на другия ден показа 117 килограма, рекорд до момента. Преди това теглото ми се беше стабилизирало около 112 килограма за доста време, преминаването на границата от 115 килограма обаче явно се оказа сигналът, от който имах нужда (заедно с профилактичен преглед, който показа кръвна захар, клоняща към диабета). Започнах да правя промени и те имаха резултати - отказването от газираните напитки и соковете ми донесе пет килограма надолу, храненето без хляб - още пет. Повечето движение и повечето разбиране за храните ме свали под сто килограма; опитите с ограничаването на времето на хранене ме насочиха в посока деветдесетте.
Този
процес отне повече от десет години и още е далеч от завършване; това
сигурно е прекалено бавно за много хора, но за мен е може би
единственият път към успеха. На практика без да чувствам лишения и без
да усещам глад (повече от няколко пъти годишно) успявам да придвижвам
теглото си в здравословна посока и да усещам че имам контрол над него.
Повечето диети могат да постигнат същия резултат за няколко месеца, но
какво се случва след приключването им е съвсем отделен въпрос със съвсем
нееднозначен отговор.
През цялото това време постепенно се появи и интересът към метаболизма, храненето и управлението на теглото - поддържан както от редовните разговори по темата с Деян, така и от желанието на алгоритмите на YouTube да ме захранват с повече информация по темата. Натрупването на тази информация доведе досегашното ми разбиране по темата, което ще се опитам да изложа в следващите - да ги наречем скромно - "Фундаментални принципи":
1. Килограми се свалят на масата
Основното
количество енергия употребена от тялото отива за поддържане на базовите
процеси на живот (т.н. Basal Metabolic Rate). Съзнателното движение
често покрива само 10-20% от употребените калории за деня. В същото
време сме заобиколени от много достъпни и много енергийно плътни храни,
минимални количества от които могат да компенсират сериозно количество
активност. Любимият ми пример е че един час активно ходене се равнява
приблизително на една вафла Боровец, която се изяжда за една минута (а
аз мога спокойно да изям и 3-4). Така в крайна сметка единственият
реалистичен начин за постигане на баланс на калориите е чрез
ограничаване на приема им с храната и напитките. Някои хора имат късмета
усещанията им за глад и ситост да им позволяват да ограничават храната
си в разумни граници; аз за съжаление не съм един от тях.
2. Физическата активност обаче помага
Не
искам да кажа обаче и че от движението няма смисъл. Ако само добавим
единия час разходка и оставим вафлата в магазина, енергията за
придвижването все пак трябва да дойде отнякъде. Мускулната тъкан е доста
метаболично активна и затова хората с по-развита мускулатура имат и
по-висок BMR, което пък им позволява и да поддържат теглото си още
по-лесно. А редовните силови и кардио тренировки имат и много други
положителни ефекти върху здравето освен контрола на теглото
(самочувствие, качество на живот, намаляване на риск от травми,
намаляване на хронични заболявания).
3. Поети срещу изгорени калории
И
така, решили сме да ограничаваме енергията, която поемаме. Как обаче да
го постигнем? Има огромно количество хранителни режими и "диети", с
които ни заливат и приятели, и медии, и целият "фитнес" ориентиран
интернет. Коя от тях е най-добра? Оказва се - никоя. Всички от тях,
които работят (а много даже и не работят), просто постигат ограничаване
на поетите калории с помощта на един или друг трик. От една страна -
така е тъпо, защото няма магическа диета, с която "да свалим пет
килограма до морето". От друга страна обаче е много освобождаващо,
защото позволява на всеки да си избере ограничението, което ще му тежи
най-малко - аз например никога не съм бил фен на ранното ставане и не
съм имал особен апетит сутрин, така че пропускането на закуската на
практика не е ограничение за мен. Но ако някой се опита да ме убеди да
се откажа от хляба и бисквитите... пожелавам му успех.
4. Дългосрочна промяна в мисленето
По-големият проблем обаче се оказва дългосрочното запазване на по-ниското тегло след успешна "диета" - при изследвания се оказва че над половината участници си възвръщат свалените килограми в рамките на година, а в рамките на три години - почти всички от тях. И това не е особена изненада, ако се предположи че участниците като цяло се връщат към предишните си навици на живот, които всъщност са довели до нуждата от контрол на теглото. И тъй като спазването на стриктни ограничения за дълъг срок от време се оказва много трудно, единственият начин за постигане на траен резултат изглежда да е промяната на навиците и отношението към храната (и движението), т.е. откриването на индивидуален подход, който да може да бъде спазван без особено усилие на волята до края на живота, или поне до следваща драстична промяна в обстоятелствата. Интересен факт е, че една от най-успешните интервенции в областта на контрола на теглото е... серия от лекции за това как да избираме храната си (https://www.youtube.com/watch?v=PzcYvQHpHlE).
5. Нищо не е "забранено завинаги"
Нуждата
от дългосрочна промяна предполага обаче и да се погрижим за умственото
си благополучие в отношенията си с храната. Логичен рефлекс е да се
откажем от еди коя си "вредна" храна; това е чудесно, ако можем да
подминаваме витрините с нея без да я забелязваме, но това често не е
така - тези храни са ужасяващо вкусни, и лесно могат да се превърнат във
фикс идея, която да доведе до прекаляване когато волята ни в крайна
сметка не издържи. Така две парчета шоколад или чаша вино в края на
работната седмица могат да се окажат достатъчни и да предотвратят двата
големи шоколада със сладолед или двете бутилки вино с голяма пица в края
на месеца. По същия начин фактът, че сме решили да не вечеряме един
месец не е причина да откажем да идем на вечеря с приятели - да, там ще
хапнем повече, но това не е нищо, което да не можем да компенсираме с
дребна промяна в плана и още ден-два ограничения - така или иначе не
бързаме заникъде. Най-накрая, важно е да бъдем снисходителни към себе си
- грешки и стъпки встрани се случват, но не е нужно да се приемат като
трагедия, "провал" или "липса на воля" и да водят до отказване; те са
само малко камъче по един дълъг път, а са и повод човек да научи още
нещо за себе си и за нещата, които му пречат да поддържа теглото, което
иска.
6. Можем и без храните "Уау!"
А
защо всъщност някои храни са толкова вкусни, че даже ги сънуваме?
Защото човешкият организъм е еволюирал да ни предпазва от глад по
всякакъв възможен начин - той е перфектно адаптиран да разпознава
съдържанието на въглехидрати, мазнини и сол в храните и да ги усвоява
почти без остатък в очакване на последващите трудни времена... които за
съвременния човек така и не настъпват никога. В същото време, в
хедонистично търсене на "идеалното ястие" ние все по майсторски
комбинираме тези съставки, създавайки ястия, с които мозъкът ни просто
не е подготвен да се справи - пица, сладолед, брауни, сладко със сирене -
и които можем да консумираме в огромни количества без да им се наситим.
Много от готовите и пакетирани храни използват същите трикове, за да ни
убедят да ги консумираме в по-големи количества - не случайно в
лютеницата вече има 14 процента захар, както и в чипсове, майонези и
сосове, а в заведенията поливат даже и приятно мазничките вратни пържоли
с допълнително масло.
А
в крайна сметка не е нужно всяко ядене да е "Уау!" - домат може
спокойно да се хапне без сирене, сол или зехтин, гроздето може без плато
сини сирена, парчето месо - без да плува в сос или да е обвито в бекон.
Шкафовете ни са пълни с подправки, които могат да обогатят и
разнообразят ястията ни без да добавят допълнителни калории. Можем да
задоволяваме глада си и нуждата от енергия с проста и пълноценна храна, а
кулинарните изкушения да оставим за специалните поводи и излизанията с
приятели.
7. Какво означава качествена храна
Добре, а какво да ядем тогава? Ще цитирам Майкъл Полан - "Eat (real) food. Not too much. Mostly plants" ("Яжте (истинска) храна. Не прекалено много. Предимно растителна"). Списъкът с конкретни храни традиционно включва цели зърна, варива, зеленчуци (без прекаляване с картофите и особен акцент на листните), плодове и ядки; аз съм склонен да включа в него и месо без много мазнини, риба и кисело мляко в разумни количества. Нещата за избягване са захар и рафинирани въглехидрати, сол и наситени мазнини. И понеже изборът от храни е огромен, ето и едно видео с още повече детайли и нюанси, които могат да помогнат с всекидневния ни избор - https://nutritionfacts.org/video/dining-by-traffic-light-green-is-for-go-red-is-for-stop/
Сигурно
сте забелязали че този списък почти автоматично изключва огромното
мнозинство "традиционни" храни, с които сме свикнали, както и 90% от
площта на супермаркетите. Да, това прави споделянето на храна с други
хора по-сложно - на гости, в ресторант или вкъщи, но точно затова е
добра идея да си позволяваме изключения от време на време и да не живеем
като отшелници; имаме възможност да сме стриктни през останалото време.
8.Обективна обратна връзка
Да
имам контрол върху теглото си за мен означава да разбирам как му се
отразяват промените в поведението ми и да мога да реагирам навреме на
промени в нежелана посока. Аз ползвам кантар за тази цел, меря се почти
всеки ден по едно и също време (сутрин на гладно, без дрехи) и записвам
история; научил съм вече че теглото ми може да варира с няколко
килограма в рамките на деня или седмицата, и че по-важни са
дългосрочните тенденции. За хората, на които това се струва сложно или
предизвиква в тях негативни емоции - коланът никога не лъже, даже и да е
ластичен :-D. Варианти са и шивашкият метър, снимки в огледалото или
някой наистина добър приятел, способен честно да отговори на въпроса
"Ама наистина ли съм по-дебела от лятото?". Без обратна връзка обаче
няма как да намерим ограниченията и корекциите в начина на живот, които в
крайна сметка работят за нас - промените се случват бавно, за месеци и
дори години, и не са нито равномерни, нито постоянни. Погледът отгоре и
острани е това, което ни позволява да се придвижваме с постоянство към
дългосрочната си цел.
9. Гладът не е страшен
Много
хора свързват ограничаването на храната с някаква представа за адски
глад, тормоз и мъчения. Да, това е възможно да се случи при драстично
намалени калории за дълъг срок от време (което е лоша идея по ред
причини) или при хора, които се опитват да поддържат процент мазнини
като за фотосесия по бански; за мнозинството от хората, които имат
десет-двадесет излишни колограма обаче реалността е съвсем различна.
Тези килограми са буквално запаси на организма за когато има оскъдна
храна, и то в количества, достатъчни за месеци; той с радост ще ги
използва за да покрие нуждите си, особено след като получи известно
време да се адаптира към намаляващата храна отвън. Най-дългият известен
пост само на вода и витамини, т.е. изцяло на запасите на човека е 392
дни; едва ли ако някой поседи гладен за час-два това ще доведе до
особени отрицателни резултати освен леко раздразнение. Моят личен опит е
че не изпитвам никакъв глад до около два и половина, което е час и
половина след обичайното ми първо хранене за деня, и наистина нямам
нужда от закуска. Има изследвания, че не съм изключение и организмът
доста гъвкаво наглася хормоналните си планове и сигналите си за глад
според установения режим на хранене през денонощието; гаранции обаче
няма поради огромното разнообразие в организмите и навиците на
различните хора, така че е най-добре всеки да пробва и да прецени какво
работи за него.
10. Намиране на решения
Какви видове ограничения могат да се пробват? Много харесвам модела на Питър Атиа за тях; той дефинира три вида:
- Качество
на храната - какво точно ядем. Едната посока е замяната на преработени
храни с висока енергийна плътност с по-прости и по-малко калорични.
Друга са така наречените "диети с изключване" - кето, вегетарианска,
веганска, месоядна и още милион вариации; общото между тях е че
ограничавайки избора си от храни реално започваме да ядем по-малко
калории.
- Количество на храната - контрол на порциите и следене на калории. Тук могат да се предложат безброй идея - мерене на порциите, по-малки чинии, "без допълнително", разделяне на порциите в заведения с приятел и какво ли още не. Ако сте от типа хора, които нямат проблем да въвеждат всеки грам, който изяждат в приложение на телефона си, честито - броенето на калории е най-близкото до пълния контрол, което можем да постигнем. Не е случайност, че професионалистите в бодибилдинга използват този метод и постигат консистентни резултати в контрола на теглото си година след година.
- Време на хранене - поемането на калории от събуждане до лягане е реалност в света ни, в който сме заобиколени от достъпна и изкушаваща храна. Ограниченията могат да са много дребни - без захар и бисквитки с кафето сутрин, без сладолед или чаша вино за лека нощ - и пак да имат значим ефект. По-стриктни варианти на този тип ограничение са така нареченият "intermittent fasting", който ограничава всички калории в деня в рамките на 8, 6 или дори 4 часа, и One Meal a Day (OMAD), който намалява прозореца до едно хранене през деня. И макар на този тип режими да се приписват известни магични свойства, реалността в крайна сметка е че просто е трудно да се изяжда много храна за кратко време, и то всеки ден.
P.S.:
Всяка от тези точки е подкрепена от неща, които съм чул, прочел или
изпробвал; мога да аргументирам всяка от тях с много повече детайли,
цифри и цитати на източници, ако някой има нужда от допълнително
убеждаване. Само се свържете с мен, дайте ми малко време да се подготвя и
си отделете час-два за дискусия :-)